Modré světlo a spánek

Jak digitální zařízení ovlivňují váš cirkadiánní rytmus a zdraví

Obrazovky máme na očích většinu dne – a často i večer před spaním. Modré světlo z displejů telefonů, notebooků a LED osvětlení ale dokáže potlačit tvorbu melatoninu a tím narušit přirozený cirkadiánní rytmus. V článku najdete stručné vysvětlení, co modré světlo je, jak působí na spánek, jaké má dlouhodobé dopady a hlavně praktické kroky, které vám uleví.

Co je modré světlo a kde se s ním setkáváme

Viditelné světlo tvoří spektrum barev, přičemž modrá složka (cca 400–500 nm) má vyšší energii a kratší vlnovou délku. V přírodě je největším zdrojem modrého světla slunce, které nám přes den pomáhá bdít.

V moderním prostředí jej ale ve velkém vyzařují i LED žárovky a displeje:

• Smartphony, tablety, notebooky, monitory
• LED a některé zářivky, zvlášť ty „studené“
• Televize a další obrazovky

Přes den je modrá složka světla žádoucí, protože podporuje soustředění. Večer však může být problémem.

Jak modré světlo ovlivňuje spánek a cirkadiánní rytmus

Cirkadiánní rytmus jsou takové vnitřní „biologické hodiny“, které řídí, kdy jsme bdělí a kdy ospalí. Klíčovou roli hraje melatonin – „spánkový hormon“, který se za tmy přirozeně zvyšuje.

Večerní expozice modrému světlu:

• Oddaluje nástup spánku – mozek má pocit, že je stále den.
• Snižuje produkci melatoninu – usínání trvá déle a spánek není tak hluboký.
• Rozlaďuje biologické hodiny – dlouhodobě může dojít k posunu spánkového režimu a ranní únavě.

Co cítíme v praxi?

• Dlouhé převalování se před usnutím, časté probouzení.
• Pálení a sucho v očích, někdy rozostřené vidění po večerní práci.
• Druhý den horší soustředění, bolesti hlavy, větší chybovost.

Nedostatek spánku: dopad na tělo i psychiku

Dlouhodobý spánkový deficit ovlivňuje imunitu, metabolismus, náladu i výkonnost. Pro oči znamená častější únavu a podráždění.

V odborné komunitě se diskutuje, zda dlouhá a intenzivní expozice krátkovlnnému (modrému) světlu může u citlivých jedinců zvyšovat riziko poškození sítnice. Shoda však panuje na tom, že omezení modré složky večer a hygiena práce u PC prokazatelně zlepšují komfort a subjektivní kvalitu spánku.

Jak minimalizovat negativní účinky modrého světla (praktické tipy)

Večerní režim a osvětlení

• Dvě hodiny před spaním omezte kontakt s displeji všeho druhu. Pokud to pro vás není možné, aktivujte alespoň teplé zbarvení (tzv. Night Shift či Night Mode).
• Vyměňte „studené“ žárovky v ložnici a obýváku za teplé. Zvláště večer jsou vhodná oranžová/červená světla.
• Ztlumte jas displejů – většinou stačí 30–50 % v tmavší místnosti.

Komfort očí při práci

• Držte se pravidla 20–20–20: každých 20 minut mrkněte z monitoru na 20 sekund ve vzdálenosti 20 stop (zhruba 6 m).
• Správná vzdálenost a výška monitoru (cca 60–75 cm, horní hrana lehce pod úrovní očí) sníží námahu.
• Umělé slzy (bez konzervantů) při pocitu suchých očí.
• Brýlové čočky s filtrem modrého světla: citelně zlepší subjektivní komfort večer i při dlouhé práci.

Brýle s filtrem modrého světla – kdy dávají největší smysl?

• Pracujete více než 4–6 hodin denně u PC nebo s tabletem/telefonem.
• Řešíte večerní práci, „noční směnu“ u notebooku.
• Vnímáte pálení očí, napětí šíje, časté bolesti hlavy po práci na monitoru.

Akční nabídka v Optik Látal

Aktuálně u nás běží speciální akce – sleva 20 % na brýle s filtrem modrého světla. Skvělou volbou do kanceláře i na home office jsou brýlové čočky Rodenstock Ergo® se Solitaire Protect Balance 2, které:

• Chrání oči před modrým světlem a snižují únavu
• Uvolňují napětí a podporují správné držení těla 
• Mají odolný, snadno udržovatelný povrch
• Jsou vyrobeny na míru 

Sleva platí na kompletní brýle - tedy obroučky i čočky - až do Vánoc. Ideální pro každodenní práci na monitoru, notebooku i tabletu.

  Více o akci